دانستنهای ورزش🥊💪🏻👊

👈🏻دانستنیهای ورزش به قلم#امیر رنجی

 ✅سه نکته که باعث کاهش عضله سازی شما میشوند:

🔻 انجام ندادن حرکات کششی

ممکن است احمقانه بنظر برسد، اما حقیقت دارد. حرکات کششی از آسیب دیدگی جلوگیری می‌کند، محدوده‌ی حرکتی عضله‌ی شما را افزایش می‌دهد، و سرعت ترمیم بدن را بالا می‌برد. کشش، باعث ایجاد فضا برای فیبرهای عضلانی که برای بزرگ کردن آنها تمرین می‌کنید می‌شود، و به بدن این امکان را می‌دهد که قدرت و توده‌ی عضلانی‌اش را افزایش دهد

🔻 عدم استراحت کافی

بدن شما در طول شب، فیبرهای عضلانی‌تان را ترمیم می‌کند، بنابراین استراحت، عامل مهمی در رشد توده‌ی عضلانی است. اگر به اندازه‌ی کافی نخوابید، رشد عضلاتتان کاهش می‌یابد. همچنین بدن شما قادر نخواهد بود که به اندازه‌ی کافی هورمون‌های عضله سازی که عامل مهمی در رشد عضلانی هستند را تولید کند.

🔻 انجام تمرینات تکراری

اگر یک برنامه‌ی تمرینی تکراری را هفته‌ها و ماه‌ها دنبال کنید، بدنتان به این حرکات عادت می‌کند. کسانی که وزنه‌های تمرینی را افزایش نمی‌دهند، تکرارهای بیشتری انجام نمی‌دهند یا حرکات را هم تغییر نمی‌دهند، هرگز رشد عضلانی واقعی را تجربه نخواهند کرد.

🖌#امیر رنجی
@amir ranji box👈🏻پیج اینستاگرام

#بوکس نیوز👊
@boxing_news98

ترتیب صحیح یک برنامه بدنسازی👈🏻#امیر رنجی

بدن سازی فیتنس
❌ترتیب صحیح یک برنامه ورزشی: قدرتی، کاردیو، کششی❌

ماشین‌ها، وزنه‌ها و ورزشکاران داخل یک باشگاه بدنسازی، برای مبتدیان خیلی جالب توجه است. اما انتخاب تمرینات و ساماندهی ترتیب آن‌ها، برای اینکه موثر و البته بی‌خطر باشد، به آن سادگی که بنظر می‌رسد نیست. انجمن ورزش آمریکا، در این رابطه راهنمایی کاربردی منتشر کرده است؛ راهنمایی که برای هر برنامه‌ی ورزشی، سه عنصر تمرینات هوازی، قدرتی و کششی را پیشنهاد کرده است. باشگاه شما احتمالا دارای تعدادی ماشین تمرینات کاردیو، کلی وزنه و فضاهایی خالی برای تمرینات کششی است.

دکتر لن کراویتز، استاد دانش ورزش در دانشگاه نیو مکزیکو، توصیه می‌کند که هنگام تدوین برنامه‌ی ورزشی‌تان، تمرین‌ها را به ترتیبی بچینید تا کارایی‌تان افزایش و احتمال خستگی زودهنگام کاهش پیدا کند. بعنوان مثال، بجای اینکه مثل همیشه تمرین هوازی خود را اول انجام دهید، با تمرینات قدرتی آغاز کنید. همچنین بهتر است تمرینات کششی را به آخر موکول کنید، یعنی زمانی که بدن شما کاملا گرم است.

✅تمرینات قدرتی:
مرحله 1️⃣تمرینات قدرتی که با استفاده از وزن بدن، وزنه‌ها و ماشین‌ها اجرا می‌شوند را در برنامه‌تان بگنجانید. برای هر گروه عضلانی بزرگ بدنتان مانند شانه، سینه، پشت، بازوها و شکم، تمریناتی مانند پرس سرشانه، پرس سینه، جلو بازو، سیم کش و غیره را در نظر بگیرید.
مرحله 2️⃣باید وزن‌هایی را برای اجرای تمریناتتان در نظر بگیرید که حداقل بتوانید ۸ تا ۱۰ بار و با کنترل کامل حرکت را اجرا کنید. همچنین باید وزن طوری انتخاب شود که پس از تکرار آخر، عضله‌تان سفت شده باشد.
مرحله 3️⃣با یک ست ۸ تا ۱۰ تکراره شروع کنید و به تدریج تا ۱۲ تکرار زیادش کنید. هنگامی که انجام یک ست برایتان آسان شد، تعداد ست‌هایتان را به دو یا سه بار افزایش دهید.
مرحله 4️⃣بین هر ست ۶۰ ثانیه استراحت کنید. هنگامی که در اجرای حرکات در حال فشار آوردن و تقلا هستید یا اینکه بر خلاف نیروی جاذبه وزنه را حرکت می‌دهید، نفستان را بیرون دهید. و زمانی که وزنه را پایین می‌آورید نفس بکشید.
مرحله 5️⃣بین هر روزی که تمرین قدرتی دارید، یک روز به بدنتان استراحت دهید. همچنین حداقل یک روز در هفته، تمرین قدرتی را در برنامه‌ی خود قرار دهید.

✅تمرینات کاردیو:
مرحله 1️⃣ماشین تمرین کاردیویی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید؛ مثلا شاید از الپتیکال خوشتان نیاید، در حالیکه احتمالا می‌توان شما را ساعت‌ها با یک دوچرخه‌ی ثابت تنها گذاشت.
مرحله 2️⃣دستور استفاده از ماشین مورد نظرتان را بخوانید. به آرامی شروع کنید و از سرعت کند تا متوسط برای ۵ تا ۷ دقیقه تمرین کنید.
مرحله 3️⃣سرعت تمرین را از متوسط تا تند افزایش دهید. شدت تمرین را با استفاده از «تست صحبت» بسنجید. بدین شکل: گفتگو کنید تا بدانید آیا ضربان قلبتان در سطح نرمالی هست یا خیر. اگر بتوانید آهنگی بخوانید، به اندازه‌ی کافی سخت تمرین نمی‌کنید. اگر در کل نتوانید صحبت کنید، شدت تمرین شما خیلی زیاد است.

مرحله 4️⃣سرعت تمرینتان را بر اساس ۳۰ تا ۴۵ دقیقه تمرین، مدیریت کنید. سپس به مدت ۳ تا ۵ دقیقه بیشتر، سرعت تمرینتان را کم کنید تا بدنتان ریلکس یا اصطلاحا سرد شود.
مرحله 5️⃣ تمرین کاردیو را سه تا پنج روز در هفته انجام دهید.

✅تمرینات کششی:
مرحله 1️⃣ در پایان تمرینتان برای هر گروه عضلانی تمرینات کششی انجام دهید.

مرحله 2️⃣ هر عضله ای که کشش دادید، برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگهش دارید. در طول انجام تمرینات کششی بدنتان را ریلکس کنید و نفس بکشید.

مرحله 3️⃣ به حالت نشسته پاهایتان را دراز کنید و روی زانوهایتان خم شوید تا انعطاف پذیری پشت پاهایتان بهبود پیدا کند. به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را نزدیک به سینه‌تان نگه دارید تا عضلات پشتتان کش بیاید. صاف بایستید و دستانتان را در هم و پشت کمرتان قلاب کنید تا عضلات سینه‌تان کش بیاید.

🖌امیررنجی👊

مربی رسمی فدراسیون بوکس

مسئول روابط عمومی هیات بوکس استان البرز

کارشناس تربیت بدنی و علوم ورزشی

#بوکس نیوز
@boxing_news98
#امیر رنجی

@amir ranji box

دانستنیهای ورزش به قلم#امیررنجی🥊🥊

📚تفاوت تمرینات ایزوتونیک، ایزومتریک و ایزوکنتیک چیست؟

تمرین هایی که قدرت عضلات را افزایش می دهد و از ضعیف شدن عضلات جلوگیری می نماید اصولاً به سه گروه تقسیم می شوند.

تمرینات ایزومتریک : در این تمرینات نیرو به بدن اعمال می شود بدون آنکه مفاصل و اعضای بدن حرکت نماید، مثل آنکه با دست به دیوار فشار وارد نماییم.

 تمرینات ایزوتونیک : در این تمرینات نیروی ثابتی به بدن وارد می شود و اعضای بدن این نیروی ثابت را در بدن جابجا می کند . مثل تمرین با وزنه یا قرار دادن وزنه روی شانه و نشستن و برخاستن با آن.

تمرینات ایزوکنتیک‌ : در این تمرینات نیروی ثابت به بدن اعمال نمی شود بلکه حسب موقعیت بدن نیروی متناسبی به بدن وارد می شود و در عوض سرعت حرکت اعضای بدن بطور ثابت صورت می گیرد.

در حقیقت کار کردن برای افزایش قدرت یعنی کار کردن با وزنه به صورتی که عضلات تحت فشار قرار گیرند. البته تمرینات ایزوکنتیک شاید بهترین روش باشد ولی دسترسی به وسایل آن مشکل است. اما روش ایزومتریک بدون کمترین وسیله خاص و روش ایزوتونیک با وسایل ساده تر قابل اجرا است.انتخاب نوع تمرینات بر حسب نیاز و امکان دسترسی به وسایل صورت می گیرد.

🖌#امیر رنجی 

(روابط عمومی هیات بوکس استان البرز)

#بوکس نیوز👊
@anir ranji box

@boxing_news98

بوکس نیوز👊
عزیزان مطالب و پستهای تبلیغی خودرا جهت باز نشر در کانال به لینک زیر ارسال نمایند

@boxing_cloub

👈🏻پیچ اینستاگرام بوکس نیوز👊
@boxing_news98

#بوکس نیوز👊 در #فیس بوک#واتس آپ#آپارات نیز فعال می باشد
https://t.me/boxing_news98

دانستنیهای ورزش به قلم👈🏻#امیر رنجی

#گرفتگی_عضلانی

◀️ روشهای بهبود درد و گرفتگی عضلانی بعد از تمرین

#حتما_بخوانید

◀️زمانی که ورزش می کنید، در حقیقت فیبر های عضلانی تان ترک برمیدارد و زمانی که عضلات بهبود یابند، نیرویشان بیشتر می شود.پاره شدن فیبرها، می تواند سبب حساس شدن عضلات شما شود و درد بوجود آورد،حتی می تواند در حرکت مشکل ایجاد کنند.

◀️ بعلاوه ممکن است شروع درد 24 ساعت طول بکشد که به آن کوفتگی عضلانی تاخیری(DOMS) گویند.
بدین معنی که دو روز بعد از تمرین،نسبت به صبح پس از تمرین درد بیشتری احساس می کنید.

در اینجا فرایند ۵ مرحله‌ ای را بیان می کنیم که میتوانید برای کاهش درد عضله و بازگشت سریع‌ تر به تمرین، از آنها استفاده کنید.

1⃣مرحله اول

قبل از شروع تمرین،بدنتان را گرم کنید. گرم کردن، انعطاف پذیری عضلات را افزایش می دهد و از آسیب بیش از اندازه ،جلوگیری می کند.علاوه براین جلوی درد عضله را می گیرد.

2⃣مرحله دوم

بعد از تمرین،بدنتان را سرد کنید. بدین صورت که برای بهبود جریان خون و افزایش دامنه‌ ی حرکتی، عضلاتی را که تمرین داده اید،تحت کشش قرار دهید.

3⃣مرحله سوم

بعد از تمرین به مدت 10 دقیقه از یک فوم غلتکی استفاده کنید.غلتیدن بر روی فوم می تواند گره‌ ها و چسبندگی های بافت های عضلانی را رفع کند و جریان خون را بهبود بخشد.
 
4⃣مرحله چهارم

بمدت 30 دقیقه یا بیشتر، ماساژ درمانی انجام دهید.ماساژ درمانی،جریان خون به بافت های عضلانی دردناک را افزایش داده و چسبندگی های کوچک را برطرف می کند.در نتیجه سرعت ترمیم عضله را بالا می برد.ماساژ ممکن است دردناک باشد اما اگر بتوانید درد آن را تحمل کنید،یک راه درمان موثر است.

5⃣مرحله پنجم

حداقل 8-10 ساعت بخوابید.
بدن در شب خود را ترمیم می کند و هورمون‌ های مهمی ترشح می شود که به بافت عضلانی دستور ترمیم می دهند. خواب کمتر از 8 ساعت، پاسخ هورمونی را کاهش داده و در نتیجه بهبودی شما کندتر خواهد شد.

👈گردآوری و نگارش : #امیر رنجی👊

#بوکس نیوز👊

@amir ranji box

 @boxing news98

https://instagram.com/boxing_news98?igshid=y39jq0orudor