دانستنیهای ورزش💪🏻🥊🥇🇮🇷👊به قلم : #امیر_رنجی

✅فوم غلتان (فوم رولر)

فوم رولرها ابتدا در تکنیک فلدنکرایس در سال ۱۹۸۰ به عنوان وسیله ای جهت مهار بدن مورد استفاده قرار گرفتند. در سال ۱۹۸۷ فیزیوتراپیست شان گلنگر پس از انجام تمرینات فلدنکرایس بر روی گروهی از ورزشکاران و نیز کسب تجارب لازم شروع به استفاده از فوم رول ها به عنوان یک وسیله خود ماساژ نمود. پس از مدتی با توجه به قیمت مناسب، این محصول بعنوان یک ابزار خودماساژ بین ورزشکاران محبوبیت یافت. سایر فیزیوتراپیست هایی که از روش فلدنکرایس استفاده می کردند نیز شروع به استفاده از این تجهیزات به عنوان یک وسیله تعادلی و کششی نمودند. از سال ۲۰۰۹ فوم رول کردن و تمرینات مرتبط با فوم رولرها به عنوان یکی از ابزارهای کلیدی جهت رهاسازی فاشیا مورد استفاده قرار گرفته است. فوم رول کردن یک تکنینک خودرهاسازی مایوفاشیا می باشد که بیشتر ورزشکاران و یا فیزیوتراپ ها جهت مهار عضلات بیش فعال از آن استفاده می کنند. این روش کشش با بهره گیری از مفهوم مهار خودبخود باعث بهبود انعطاف پذیری بافت های نرم شده که نتیجه آن آرام شدن عضله و نیز فعال شدن عضله آنتاگونیست می باشد.

این روش می تواند برای بسیاری از عضلات موثر واقع شود. به عنوان مثال عضلات Gastrocnemius، Lattsimus dorsi، Piriformis، Adductors، Quadriceps، Hamstrings، Hipflexors، Trapezius، Rhomboids و TFL عضلاتی هستند که میتوان با فوم رول کردن، به ریلکس شدن و رهاسازی نقاط ماشه ای و فاشیا در آنها کمک کرد. روش کار به این صورت میباشد که فوم رول را در زیر گروه مورد نظر از عضلات شروع به حرمت داده تا زمانی که ناحیه دچار گرفتگی را پیدا کنیم. پس از آن با فشاردادن نقاط ماشه ای بر روی فوم رول بمدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه اقدام به برطرف کردن آن می نماییم. تجهیزاتی که برای فوم رول کردن مورد استفاده قرار می گیرد معمولا شامل یک سیلندر از جنس فوم میباشد که در سایزهای مختلف تولید می شود. معمولا طول فوم رول ها ۳۰ سانتی متر و قطر آنها ۱۵ سانتیمتر می باشد. با این حال فوم رول هایی با طول بیشتر تا ۹۰ سانتیمتر نیز تولید میشوند که می توان از آنها برای گروهی از عضلات خاص مانند عضلات پشت استفاده کرد. فوم رولرها با چگالی های مختلف موجود می باشند که می توان با توجه به رنگ، آنها را از یکدیگر تشخیص داد. افرادی که در استفاده از فوم رول ها تازه کار هستند و یا عضلات منقبض با نقاط ماشه ای جدی دارند، بهتر است با فوم رول های نرمتر شروع کنند.

خود رها سازی مایوفاشیال(Myofascial Release) یکی از شیوه از انواع ماساژ است که در آن شخص با استفاده از وزن بدن و بوسیله مانند فوم غلتان برای اعمال فشار و کشش مناسب به عضلات جهت تلاش برای افزایش کیفیت بکار می برد این ادعا وجود دارد که فوم غلتان عدم تعادل عضلانی را تصحیح میکند، فوم غلتان در چندین برنامه تمرین توانبخشی برای کمک به انعطاف پذیری بافت نرم، افزایش دامنه حرکتی و افزایش مطلوب عملکرد عضلانی اسکلتی اجرا شده است. اگر چه فوم غلتان به شدت حمایت شده است و در حال استفاده می باشد اما تحقیقات اندکی تا به امروز در این زمینه وجود دارد. کاهش دامنه حرکتی مفصل موجب ایجاد الگوهای حرکتی نامناسب و کاهش قدرت عضله می شود. خود رها سازی مایوفاشیال یکی از انواع ماساژ است که در آن شخص با استفاده از وزن بدن و وسیله ای مانند فوم غلتان برای اعمال فشار و کشش مناسب به عضلات جهت تلاش برای افزایش کیفیت بکار می برد. تمرینات فوم غلتان برای انعطاف پذیری عضلات همسترینگ و افزایش دامنه حرکتی این عضله به منظور پی بردن به تاثیرات این تمرینات میباشد. در این ارتباط پرویز شجاعی، تأثیر هشت هفته تمرینات فوم غلتان بر لوردوز کمری مردان سالمند را مورد بررسی قرار داد ونتایج این پژوهش که در نشریه تحقیقان کاربردی علوم ورزش بدون مرز به چاپ رسیده است نشان داد، تمرینات خود رها سازی مایوفاشیال با استفاده از فوم غلتان بر کاهش لوردوز کمری مردان سالمند تاثیر گذار می باشد. محققان پیشنهاد می کنند، با توجه به نتایج بدست آمده، روش خودرها سازی مایوفاشیال با استفاده از فوم غلتان در عضلات کوتاه شده و مفاصلی که دچار محدودیت حرکتی شده، جهت افزایش انعطاف پذیری و رفع کوتاهی تجویز شود.

https://instagram.com/_u/amir.ranji.box

🖌امیر رنجی 👊🇮🇷💪🏻

پیج اینستا⬅️amir ranji boxing@

#بوکس_نیوز👊

@boxing_news98

ورزش در هوای گرم به قلم: #امیر رنجی

🔰 #ورزش_در_هوای_گرم

؛گرماي هوا مي‌تواند تاثير #عميقي بر پاسخ #فيزيولوژيک بدن بگذارد و خطر #گرمازدگي را افزايش دهد. در يک فرد سالم محدوده دماي مرکزي بدن بين 1/36 تا 8/37 درجه سانتي‌گراد است. انسان با دماي #مرکزي بيش از 41 درجه سانتي‌گراد مدت کوتاهي مي‌تواند دوام آورد زيرا در دماي 45 درجه سانتي‌گراد #پروتئين‌هاي بدن تخريب مي‌شوند. افزايش دماي بدن مي‌تواند ناشي از منابع دروني مانند #فعاليت_عضلاني و #متابوليسم و منابع بيروني مانند گرماي محيط باشد. بدن در زمان افزايش دما به طرق مختلف حرارت را دفع مي‌کند که مهم‌ترين آن تعريق است. زماني که توليد گرماي بدن بر دفع آن غلبه کند، استرس گرمايي حاصل خواهد شد.

و عواقب ثانويه اين استرس گرمايي؟ 
 

استرس گرمايي بسته به شدت و مدت آن مي‌تواند باعث بروز اختلالات و عوارضي شود. مهم‌ترين اين عوارض شامل کرامپ عضلاني، سنکوپ گرمايي، خستگي گرمايي، حمله گرمايي و در نهايت #هيپوناترمي (کمبود سديم خون) هستند. 

ممکن است معاني اين اصطلاحات را هم توضيح بدهيد؟ 
 

بله؛ از #کرامپ_عضلاني شروع مي‌کنم. کرامپ عضلاني به صورت انقباض #غيرارادي، دردناک و مکرر به صورت ناگهاني در حين و بعد از ورزش و فعاليت فيزيکي در گرما بروز مي‌کند که مسبب آن، از دست دادن آب بدن، به هم ريختن  #تعادل_الکتروليت  و خستگي سيستم #عصبي- عضلاني است. درباره #سنکوپ گرمايي نيز بايد بگويم که ناشي از کاهش سطح هوشياري در پايان ورزش به خصوص ورزش‌هاي استقامتي طولاني در هواي گرم به علت تجمع بيش از حد خون و آب بدن در نواحي تحتاني است. خستگي گرمايي هم در حين ورزش خود را به صورت تعريق شديد، کاهش آب بدن، از دست دادن سديم و کاهش انرژي نشان مي‌دهد. حمله گرمايي نيز در حين ورزش در هواي گرم اتفاق مي‌افتد. دماي مرکزي بدن در اين حالت بيش از 40 درجه سانتي‌گراد است و همراه با اختلال و نارسايي حاد در سيستم حياتي خود را نشان مي‌دهد. افزايش ضربان قلب، کاهش فشارخون، پوست خشک، اختلال وضعيت شناختي و استفراغ از علايم آن بوده که مي‌تواند به مرگ منجر شود. در نهايت هيپوناترمي يا کمبود سديم خون است که اين اختلال به علت مصرف بيش از حد آب قبل از ورزش‌هاي استقامتي مانند دويدن رخ مي‌دهد. ورزشکار با اين تصور که مصرف هر چه بيشتر آب مانع از دست دادن آب در گرما شده و مانع از افت کارايي وي خواهد شد، اقدام به مصرف فراوان آب کرده که رقيق شدن خون به ويژه سديم را به همراه دارد که بالقوه خطرناک و کشنده است. علايم آن به صورت اختلال در قوه شناختي، سردرد، استفراغ و از همه شاخص‌تر تورم دست‌ها و پاها است و از همه مهم‌تر تورم ريوي و مغزي است که مي‌تواند کشنده باشد لذا در صورتي که احساس تنگ شدن بند ساعت، گردن‌بند يا مچ‌بند و جوراب را داشته‌ باشيد و قبل از ورزش هم مقادير معتنابهي آب مصرف کرده باشيد، نشانه هيپوناترمي است. 

اگر به هر يک از اين موارد دچار شديم، چه بايد بکنيم؟ 
 

اگر به کرامپ عضلاني مبتلا شديد، با توقف فعاليت، کشش، ريلکسيشن، ماساژ و جايگزيني آب و املاح به خصوص مايعات حاوي نمک طعام بايد اين علايم را بهبود ببخشيد. در مورد سنکوپ گرمايي لازم است فرد در وضعيت طاق‌باز قرار گرفته و با بالا بردن پاها براي مدتي، هوشياري را به سطح عادي برگرداند. براي پيشگيري از اين حالت، انجام مرحله سرد شدن در آخر ورزش به صورت ادامه فعاليت به ميزان سبک و تفريحي به مدت 5 تا 10 دقيقه الزامي است. اگر فردي دچار خستگي گرمايي شد و نشانه‌هاي آن در وي ظهور کرد، بايد فعاليت‌هايش را متوقف کرده و فورا به محيط خنک و سايه انتقال يابد و لباس‌هايش را از تن‌اش در آورند. همچنين بيمار در وضعيت طاق باز با پاهاي بالاتر از سطح قلب قرار مي‌گيرد و جايگزيني مايعات انجام مي‌شود. در صورت بهبود نيافتن بايد به اورژانس اطلاع داد.
درمان حمله گرمايي نيز نياز به اقدامات سريع و شديد دارد که به صورت سرد کردن کل بدن به شکل غوطه‌وري در آب سرد با دماي 5/14 درجه سانتي‌گراد تا 7/16 درجه سانتي‌گراد انجام مي‌پذيرد. يادتان باشد كه اطلاع فوري به اورژانس بايد صورت گيرد. در نهايت در مورد کاهش سديم خون بايد توجه داشته باشيد كه از دادن آب به بيمار خودداري کرده و بيمار را سريع به اورژانس منتقل کنيد. مصرف به اندازه و کافي آب طبق دستورالعمل‌هاي مربوطه مي‌تواند باعث پيشگيري از اين مشكل شود.

🖌امیر رنجی
#امیر_رنجی_بوکس_البرز
#بوکس_نیوز👊
#alborz_boxing
#boxing_coach
#amir_ranji_box
آموزش بوکس امیر رنجی👊🥊
‏ 0938 079 1943 ‏
https://maps.app.goo.gl/z7oaqXmEfqZ8dCB6A

 

#پشت پرده های انتخابی تیم ملی بوکس 👊🥊🇮🇷🥇🥇

‍ ✅قهرمان پرافتخار تیم ملی بوکس و دارنده نشان برنز قاره کهن👊👑🇮🇷💪

⬅️سجاد کاظم زاده :  از پشت پرده های انتخابی تیم ملی گلایه مندم
سجاد کاظم زاده ملی پوش بوکس کشورمان توضیحاتی را درباره حضور کمرنگش در تیم ملی مطرح کرد.
سجاد کاظم زاده بیان کرد: پس از کسب مدال در سال ۹۶ در بازی های آسیایی، فدراسیون بوکس هیچ حمایتی از من نکرد. متاسفانه در طول این مدت فدراسیون اقدام مثبتی برای ارتقای فنی بوکسور‌ها انجام نداده است. به تشخیص کادرفنی تیم ملی بوکس من به همراه مربی‌ام تمرین می‌کنم تا شرایطم همانند گذشته شود. دست‌های پشت پرده در تمام این مدت تلاش کرد تا نام من را از تیم ملی حذف کند تا گزینه مورد نظر خودشان در تیم ملی بوکس مبارزه کند.

او در ادامه عنوان کرد: فدراسیون بوکس من را به مسابقات جهانی بوکس اعزام نکرد و برای این کار دلیل قانع کننده‌ای هم به من توضیح نداد. من در تمام اردو‌های تیم ملی، رقابت‌های انتخابی و مسابقات کشوری نیز حضور داشتم. من در تمام رقابت‌های انتخابی تیم ملی با اختلاف زیاد مقابل رقبای خودم پیروز شدم، اما در آخرین رقابت با ناداوری و بی عدالتی داور بازنده مسابقه اعلام شدم. در طول این مدت تلاش کردند تا من را از تیم ملی حذف کنند.

کاظم زاده اظهار کرد: پس از اینکه در رقابت‌های گزینشی المپیک در اردن نتوانستم سهمیه المپیک توکیو را کسب کنم من را کنار گذاشتند.کادر فنی  به من گفت برو و زمانی که همانند گذشته شدی پذیرای تو در تیم ملی خواهیم بود. من ۶ سال در تیم ملی بوکس حضور داشتم یعنی در طول این مدت من هیچ پیشرفتی نداشتم! این گفته درست نیست چرا که همیشه تلاش کردم بهترین خودم را ارائه بدهم.

ملی پوش بوکس گفت: در لیگ برتر بوکس من توانستم مقصودی را با اختلاف زیاد شکست بدهم، اما با فشاری که روی داور آوردند من را با ناداوری بازنده اعلام کردند. با وجود ناحقی و  بی برنامه بودن تیم  ملی، آینده‌ای را برای خودم نمی‌بینم. من هم مجبور می‌شوم مانند سایر ورزشکاران برای پیشرفت در ورزش بالاجبار گزینه‌های خارجی خودم را بررسی کنم. اگر فرصت‌ها را از دست بدهم سنم بالا می‌رود و دیگر نمی‌توانم ورزش حرفه‌ای را دنبال کنم.  

رئیس فدراسیون بوکس پیرو دستورات پشت پرده عمل می‌کند

کاظم زاده گفت: در طول این ۶ سالی که عضو تیم ملی بوکس بودم کادر فنی من را پدیده می‌خواند، اما حالا اعلام می‌کند که من پسرفت کرده ام. ثوری رئیس فدراسیون بوکس نتوانسته حامی مالی برای تیم ملی جذب کند و این اتفاق باعث شده است  تا به حرف دست‌های پشت پرده گوش بدهد. قطعا زمانی که حامی مالی خوبی برای تیم ملی وجود نداشته باشد فدراسیون نمی‌تواند برنامه‌های خود را عملی کند.

او عنوان کرد: یکی از اشتباهات بزرگ تیم ملی این است که مکررا مسابقات انتخابی درون اردویی برگزار می‌شود و بوکسور‌ها فرصت تمرین کردن و ریکاوری شدن ندارند. ما با توجه به این شرایط مدام مجبوریم بدنمان را  در اوج آمادگی نگه داریم که از نظر علمی این روش درست نیست. فدراسیون بوکس ورزشکاران خود را سر در گم کرده است.

کاظم زاده درباره حقوق تیم ملی گفت: ملی پوشان بیشترین زمان را در اردوی تیم ملی به سر می‌برند، اما متاسفانه حقوق ناچیزی از سوی فدراسیون بوکس دریافت می‌کنند.  

او اظهار کرد: انتخابی تیم ملی بوکس به صورت غیر واقعی برگزار شد و استکی سرمربی تیم ملی فقط  به نفرات منتخب خودش حین مسابقه نکات فنی را گوشزد می‌کرد. زمانی که مسابقه من به پایان رسید برنده را اعلام نمی‌کردند و مدتی طول کشید تا داوران برنده بازی را اعلام کنند.

ملی پوش بوکس در ادامه بیان کرد: اعضای کادر فنی تیم ملی بوکس می‌توانستند  همانند وزن ۶۳ و ۹۱ کیلوگرم که ۲ بوکسور را به همراه خود به ازبکستان  بردند من را هم به اردوی تدارکاتی ازبکستان ببرند. متاسفانه من را همراه خود به ازبکستان نبردند. حضور در اردوی تدارکاتی ازبکستان می‌توانست روی عملکردم تاثیر بسیار خوبی داشته باشد، اما من را از حضور در این اردو محروم کردند.

#سجاد_کاظم زاده

#تیم_ملی_بوکس_ایران

#مربیان_تیم_ملی_بوکس

#فدراسیون_بوکس_ایران

#بوکس_نیوز👊
@boxing_news98

دانستنیهای ورزش...

تفاوت بدنسازی و فیتنس چیست؟

هدف شما از تمرینات بدنی چیست؟ می خواهید یک حجم عضلانی بسازید و یا اینکه قدرت ماهیچه های خود را افزایش دهید؟؟اکثر خانم ها و آقایان ورزش بدنسازی و فیتنس را یکی میدانند و گاهی آنها را با هم اشتباه می گیرند و با انتخاب نادرست به آن هدفی که مد نظرشان است نمی رسند. درکراس فیتنس به بررسی تعاریف دقیق این دو ورزش و تفاوت های موجود بین بدنسازی و فیتنس پرداخته ایم تا با آگاهی و انتخاب صحیح و خرید ابزار و وسایل مورد نیاز ، ورزش مناسب با شرایط فیزیکی و روحی خود را انتخاب کنید. در نگاه اول بدنسازی و فیتنس یکسان به نظر می رسند،در صورتی که تفاوتهایی بین این دو وجود دارد. بدنسازی از سال ۱۹۶۰ شکل گرفت؛ زمانی که ورزشکاران بدنسازی شروع به استفاده از هورمون تستسترون برای رشد عضلات و ماهیچه های خود کردند. به هر حال دربدنسازی احتیاجی به استفاده از دارو نیست و مانند فیتنسمی تواند به شکل طبیعی انجام شود.

تفاوت اصلی بین بدنسازی و فیتنس

یکی از اصلی ترین تفاوت های بین بدنسازی و فیتنس این است که در فیتنس نیازی به وزنه زدن های سنگین نیست. در صورتی که در بدنسازی اصولا با هل دادن و کشیدن وزنه های سنگین درگیر هستیم. با وزنه زدن ماهیچه ها سریع تر رشد می کنند و ورزشکاران قدرت بدنی بیشتری بدست می آورند. یک قانون کلی و عمومی وجود دارد که می گوید وزنه زدن ، نسبتا آسان ترین راه برای رسیدن به توده عضلانی است.بدنسازان بیشتر به برآمدگی و برجستگی عضلات و قوی و قدرتمند دیده شدن بوسیله عضلات حجیم خود، علاقه دارند. در صورتی که فیتنس در جهت مخالف آن است.

هدف اصلی در فیتنس، متناسب و خوش فرم بودن بدن است. و شما را به سمت یک زندگی فعال و سالم پیش می برد. فیتنس چیزی بیشتر از این نیست اما سوزاندن چربی و کالری اضافی هم در آن صورت می گیرد. در بدنسازی مرحله ای به عنوان افزایش وزن وجود دارد؛ در صورتی که در فیتنس لزومی بر بدست آوردن توده عضلانی و حجیم شدن نیست.

تعریف فیتنس با توجه به جنسیت زن یا مرد بودن در جزئیات و تمرینات متفاوت است وفیتنس زنان در مقابل فیتنس مردان دارای تمرینات و روش های متفاوتی است.

فیتنس یعنی ” داشتن تناسب و زیبایی اندام”. به همین علت است که آقایان اکثرا به بدنسازی علاقه دارند و خانم ها تمایل زیادی به ورزش های فیتنس دارند.

فیتنس نیازی به تمرین روزانه ندارد

تفاوت مهم دیگر فیتنس و بدنسازی در مقدار فعالیت ورزشی است. یک جلسه بدنسازی ممکن است نزدیک به دو ساعت به طول انجامد ؛ در صورتی که یک جلسه فیتنس معمولا حدود ۴۵ دقیقه زمان می برد. فیتنس بهترین روش برای خارج شدن از استرس در پایان یک روز گیج کننده و خسته کننده است. بدنسازی معمولا به یک فعالیت ورزشی دائمی برای یک دوره ۳ یا ۴ بار در هفته به شکل ممتد نیاز دارد تا به نتیجه برسد اما در فیتنس به تلاش کمتر عضلات نیاز است .

اکثر بدنسازان پروتئین زیادی مصرف می کنند

تحقیقات نشان می دهد که بدنسازانپروتئین زیادی مصرف می کنند؛ به این علت که پروتئین اهمیت زیادی در ساختن عضلات و ماهیچه ها دارد و بسیاری از بدنسازان برای بدست آوردن حجم عضلانی از نوشیدنی های پروتئینی،ماهی و گوشت سفید در برنامه خود استفاده می کنند.

اما در فیتنس داستان تغذیه متفاوت است. فیتنس اساسا به معنای ” متناسب بودن” است و نیازی به خوردن یک غذای خاص برای متناسب ماندن نیست. فیتنس بیشتر بر خوردن غذای سالم مانند سالاد ، سبزیجات و میوه  تکیه دارد. و بیشتر کسانی که فیتنس کار می کنند اینگونه به نظر می رسد که در حال کم کردن چربی هستند.

بدنسازان ماهیچه های خود را حجیم می کنند و فیتنس کاران به عضلات خود قدرت می بخشند

بدنسازان معمولا وزنه می زنند به جای اینکه به آن شکل بدهند. بدنسازی درباره حجیم کردن عضلات جلو بازو، پاها، سینه و پشت کمر است. در صورتی که در فیتنس توده عضلانی شکل نمی گیرد.

فیتنس در باره قوی کردن ماهیچه ها از طریق تمرینات ورزشی است و اصلا با وزنه زدن سر و کار ندارید و بر پایه تمریناتی است که در آن کشش عضلات و ماهیچه ها اهمیت دارد ؛اما نه هر عضله ای. در فیتنسبا یک شکم عضله ای و پاهای فرم گرفته بدون چربی روبرو می شویم. در فیتنسعضلات قوی می شوند، اما نه آنقدر که بر حجم آن افزوده شود. بدنسازی درباره رشد عضلات و افزایش حجم ماهیچه ها صحبت می کند؛اما فیتنس ماندن در یک تناسب بین لاغری و چاقی و فرم دهی به اندام است.

. 

🖌امیر رنجی 

⬅️رسانه ورزشی،خبری،تحلیلی #بوکس نیوز👊را در شبکه های اجتماعی :
#تلگرام #واتس آپ #اینستاگرام #فیس بوک #آپارات. دنبال و حمایت کنید‌‌.
@boxing_news98